, Groente en fruit

We horen het al ons hele leven. Groente en fruit zijn goed voor ons!

Maar is dit eigenlijk wel zo? Er zit toch suiker in? En het bevat toch calorieen?

 

10 feiten (geen fabels) over groente en fruit op een rij!

  1. Ze bevatten koolhydraten/natuurlijke suikers. Aangezien je lichaam, naast eiwitten en vetten, ook koolhydraten nodig heeft om goed te kunnen functioneren zijn fruit en groente hiervoor een hele goede keuze.
  2. Groente en fruit bevatten vezels welke zorgen voor een gezonde darmflora en een verzadigd gevoel. Het verzadigde gevoel zorgt dat je minder snel honger hebt.
  3. Als je let op de calorieen in je voeding dan is fruit (in normale porties) een goed alternatief als tussendoortje. Groente bevat over het algemeen nog minder calorieen dan fruit.
  4. Een mooie bron van vitamines en mineralen.
  5. Mensen die meer groente en fruit eten hebben een lager risico op hart- en vaatziekten, kanker en diabetes type 2. Fruit en groente bevat onder andere salvestrolen en deze beschermen onze gezonde cellen en weefsels.
  6. Wist je dat er ook veel vocht in groente en fruit zit? Je lichaam heeft voldoende vocht nodig om goed te kunnen functioneren. dus naast water drinken is fruit eten ook een goed idee.
  7. Het is lekker.
  8. Deze natuurproducten zijn makkelijk mee te nemen als tussendoortje en voor onderweg.
  9. Op een leuke manier zijn ze makkelijk te verwerken in een gezonde smootie of een lekker toetje!
  10.  Verschillende groentes en fruit eten en proeven is goed voor de smaakontwikkeling van kinderen.

Recept sorbet

500 gram diepvriesfruit naar keuze (aardbei, bosbessen, mango)

200 ml magere kwark

Beetje stevia of honing naar eigen smaak

Water

Bereiding:

Gebruik een goede blender. Doe hier de kwark in en het diepvriesfruit. Zet de blender aan (niet het deksel vergeten..;-). Kan zijn dat je tussendoor een beetje water moet toevoegen om de substantie wat soepeler te maken. Voeg je weinig water toe dan krijg je ijs. Voeg je meer water toe dan krijg je meer een milkshake. Proef, wanneer alles geblend en ijs is of er eventueel nog wat honing of stevia door gemixt moet worden.

Lekker als toetje of tussendoortje voor de kids met zomers weer!

 

 

Hartige muffins (voor 6-8 stuks)

IMG_7815

 

Dit was een leuk recept geweest voor Pasen 😉
Maar je kunt er het hele (voor)jaar mee scoren. Dit bijgerecht heeft als voordeel dat je er allerlei groente in kunt verwerken. Onder de noemer ‘muffin’ vindt elk kind het grandioos!

Ingrediënten
Halve fles vloeibaar eiwit (two chicks bij AH)
100 gram spinazie
1 kleine ui
3 eetlepels pijnboompitten
3 eetlepels geraspte kaas
1 volle eetlepel fetakaas
50 gram speltmeel
Zout
(chili)Peper

Bereiding:
Verwarm de oven voor op 180 graden.
Spray een bakblik voor muffins in (alternatief: siliconen of papieren cupcake vormpjes).

Giet het eiwit in een schaal.
Verkruimel de fetakaas in het eiwit.
Laat de spinazie slinken in een pan met klein beetje roomboter of kokosolie.
Voeg een fijngesneden uitje toe en laat het geheel op laag vuur gaar worden.
Rooster de pijnboompitten in een koekenpan op laag vuur.
Voeg het spinazie/ui-mengsel, de speltmeel en de pijnboompitten toe aan het eiwitmengsel.
Roer het geheel goed om en voeg naar smaak zout en peper toe.
Verdeel het mengsel over de vormpjes en bestrooi met geraspte kaas.
Plaats de vorm of vormpjes 30 minuten in de oven (of tot de kaas bruin is).

Eet smakelijk!

LOW CALORIE Chocoladecake!

the-most-amazing-chocolate-cake-1-2848x4272

ingrediënten;
500 gram peen
300 gram eiwitten
60 gram whey
50 gram roomboter
100 gram speltmeel
80 gram cacaopoeder
2 theelepels bakpoeder
Honing naar smaak

Bereiding;

Zet de oven voor op 180 graden voorverwarmen.

Schil de peen, snijdt deze in stukjes kook beetgaar in een laagje water.
Doe alle ingrediënten in de blender en mix totdat het mengsel een dik vloeibaar mengel is zonder stukjes. Proef of het mengsel zoet genoeg is en voeg anders wat honing toe.

 Spray een cakevorm licht in en giet hier het mengsel in. 30 minuten op 180 graden in de oven en klaar is je cake!

Bananenbrood


IMG_6707

Bananenbrood is lekker én hip! Als tussendoortje, als lunch met wat beleg, voor de kids om mee naar school te nemen of lekker gezond als ze thuis komen. Succes gegarandeerd!

Ingrediënten
3 grote bananen
3 eieren
50 gram havermoutmeel
2 eetlepels koudgeslagen honing
100 gram amandelmeel
Handje pecannoten
Bakspray of kokosolie
1 theelepel kaneel of koekkruiden
2 theelepels wijnsteenbakpoeder
Snufje zout

Bereiding
Verwarm de oven voor op 180 graden.

Meng de eieren, de bananen – schil eraf ja 😉 – en de honing in de blender.
Doe het havermoutmeel en het amandelmeel in een kom en roer er bakpoeder, (snufje) zout, kaneel/koekkruiden en de pepcanoten doorheen. Voeg het ei/banaan/honing mengsel eraan toe en mix het geheel in de kom.
Vet een klein bakblik in met bakspray of kokosolie.
Giet het mengsel erin.
Bak het bananenbrood in ongeveer 40 minuten in de oven.
Check tussendoor de bovenkant van het brood. Wordt het te bruin, leg er dan aluminiumfolie overheen.

Check na 40 minuten met een cocktailprikker of het brood gaar is.

Plakt het mengsel nog aan de prikker? Laat het dan wat langer in de oven staan.

Proteine cupcakes!

12744472_919717268124557_4118441538590581716_n-1

 

Ik ben dol op cupcakes maar het nadeel vind ik altijd dat er zo weinig eiwitten in zitten.. ook in de gezonde varianten. Vandaar deze cupcakes met whey poeder!

Ingredienten:
100 gram havermoutmeel
100 gram speltmeel
2 scoops goshy whey
3 Grote bananen
2 theelepels wijnsteen bakpoeder
Bakspray
Cupcake papiertjes
Steviadruppels
Water

Bereiding:
Verwarm de oven voor op 200 graden.

Prak de bananen (zonder schil ja..;-) op een bord fijn en voeg de whey toe en een kopje water. Roer de bakpoeder door de meel en voeg de meel toe aan het bananen mengsel.

Voeg water toe tot het de dikte heeft van mooi beslag. Voeg wat stevia toe en proef tussendoor of het qua zoet de gewenste sterkte heeft.

Pak een cupcakeblik en doe hier de papier cupcakevormpjes in en bespray deze met bakspray. Verdeel het mengsel over de vormpjes.

Ik maakte met dit mengsel volgens mij 20-25 cupcakes.
Makkelijk te bewaren in de koelkast of vries ze in!

Heerlijke wortelsoep

coconut-carrot-ginger-soup-vegan-heatlhy

(voor carnaval én voor andere momenten)

Kennen jullie Teuntje al? Zij traint wekelijks bij ons en volbracht vorige week moeiteloos 301 BOX SQUATS tijdens de Week Challenge, 68 jaar jong .. serieus!

Teuntje kan niet alleen héél goed gaan zitten (BOX Squats … fitnessgrapje..) maar ook superlekker én gezond koken. Daarom heb ik Teuntje gevraagd of ik haar wortelsoep-recept met jullie mag delen. En dat mag gewoon. Want zo is Teuntje: geen probleem!

Ingrediënten (voor 4-6 personen)
800 gram wortels
1 ui
2 tenen knoflook
1 liter water
3 bouillonblokjes van Zonnatura
1 blikje kokosmelk van 400 ml
sambal oelek (naar smaak: ½ of 1 theelepel)
1,5 eetlepel vers geraspte gember
geraspte citroenschil
sap van 1 citroen
grof zeezout
handje pinda’s
Grof gemalen verse koriander

Bereiding

  • Schrap de wortels en snijd ze in stukken
  • Pel en snipper de ui
  • Hak de knoflook
  • Doe de bouillonblokjes met 1 liter water en kokosmelk in een pan
  • Voeg de wortels, ui en knoflook toe en laat alles 20 minuten zachtjes koken tot de groenten gaar zijn
  • Mix het geheel met de staafmixer tot een glad mengsel
  • Breng het geheel vervolgens op smaak met  sambal, gember, citroensap en citroenrasp en evt een beetje zout
  • Verhit de soep opnieuw
  • Schep de soep in kommen en garneer met pinda’s en verse koriander

Eet smakelijk!

Heerlijke amandel- chocoladetaart

HAPPY holidays

Ingrediënten
:
170 gram amandelmeel
6 eieren
120 gram rauwe honing
1 grote theelepel baking soda
100 gram chocola
50 gram roomboter

Bereiding:

  • Verwarm de oven voor op 180 graden.
  • Splits de eieren en klop de eiwitten stijf.
  • Vul een klein pannetje met water. Plaat er een kom op en zorg ervoor dat de kom het water niet raakt. Leg in de kom 100 gram pure chocola. Laat de chocola op laag vuur vloeibaar worden (au bain marie). Roer regelmatig. Zet het vuur uit zodra de chocola gesmolten is tot een vloeibare massa.
  • Leg wat bakpapier in een springvorm van 24 cm en vet de zijkanten in met een beetje roomboter.
  • Mix de eidooiers met een mixer in een aparte kom met de honing tot het mengsel gaat schuimen. Schep er de 6 eetlepels gesmolten chocolade doorheen.
  • Roer vervolgens het amandelmeel en de baking soda door het mengsel.
  • Maak het af door de eiwitten door het mengsel te scheppen. Doe dit rustig zodat er lekker veel lucht in het mengsel blijft.
  • Schep het beslag in de springvorm en bak de taart vervolgens 10 minuten in het midden van de oven.
  • Leg vervolgens een laag aluminiumfolie over de vorm (om aanbranden te voorkomen) en bak de taart nog 40 minuten.

Let op!

De taart is te kort gebakken als het middenstuk van de taart nog zacht is. Dat zie je als je de springvorm zacht schudt.

Laat de taart volledig afkoelen voordat je de springvorm verwijdert.

Bereiding glazuur:
Als de taart is afgekoeld, Kun je het glazuur maken.

– Kijk of in het pannetje onder de kom vloeibare chocolade nog voldoende water zit. Vul het zo nodig bij.
– Voeg de roomboter bij de overgebleven chocolade in de kom.
– Blijf het mengsel roeren op een een laag vuurtje tot het vloeibaar is.
– Schep vervolgens het glazuur over de taart en laat het afkoelen.

Bewaar de taart in de koelkast, dan is de smaak het best!

 

Kip roerbak met een zoete aardappel pureetje

Nail Art-26 kopie

Ingredienten:
400 gram zoete aardappel (geschild)
500 gram kipfilet
Zak verse  baby spinazie (ik koop altijd de gewassen versie.. schilt een hoop werk..?)
Handje ongebrande en ongezouten pecannoten
1 Grote ui
4 Roma tomaten
1 Wortel
50 ml ongezoete slagroom
Zout en peper
Verse peterselie
Vadouvan kruiden van Jonnie Boer (te koop bij AH)
Kokosolie

Bereiding:
Snijd de aardappel in stukken en doe in een steelpan. Voeg water toe tot aardappels onder water staan. Voeg snuf zout toe en zet op vuur tot kookt. Zet vervolgens vuur laag en laat staan tot de aardappels gaar zijn. Vork moet er echt in kunnen glijden.

Maak de kipfilet schoon  en snijd in blokjes.
Was de tomaten en snijd in kleine stukjes. Schil de ui en snijd in dunne ringen.
Schil de wortel en snijd in dunne plakjes.
Pluk een handje peterselie en snijd fijn.

Doe een beetje kokosolie in de pan en voeg de kip toe. Bak bruin en zet vuur laag. Voeg de ui, tomaat en wortel toe en 1 volle theelepel Vadouvan kruiden en wat zout. Roer om, zet vuur laag en doe een deksel op de pan. Laat even 5 minuten gaar worden.

Doe de afgekoelde aardappelen in een blender en voeg zout en peper en 50 ml ongezoete slagroom toe. Blend het geheel op de hoogste stand en doe vervolgens in een steelpan. Maak warm op laag vuur.

Voeg de peterselie en de spinazie toe aan het kipmengsel en bak dit 5 minuten mee op medium vuur.

Doe wat aardappelpuree op het bord en doe hier de kiproerbak over. Bestrooi met wat pecannoten.

Eet smakelijk!!
 

Maaltijdsalade garnalen met knoflook

Nail Art-25 kopie

 

Ingredienten:

400 gram grote garnalen (ik heb diepvries gebruikt maar kan uiteraard ook vers)
100 gram Kidneybonen
2 Handjes cherrytomaatjes (ik heb zo’n kleurmix gebruikt)
Grote zak sla naar keuze (ik heb dit keer botersla gekozen)
2 Eetlepels pijnboompitten
2 Eieren, gekookt
Teentje knoflook
Verse peterselie
1 Rode ui
Zout en peper
Appelazijn
Olijfolie
Kokosolie

 

Bereiding:
Was de tomaten en halveer deze. Schil en snijd de rode ui in dunne ringen. Doe een pan op het vuur en bak de pijnboompitjes op medium vuur goudbruin.. blijf de pitjes goed schudden zodat lel kanten bruin zijn. Doe de pitjes in een kom. Pluk 1 eetlepel peterselie en snijd deze fijn.

Zet een wok op het vuur en voeg 1 theelepel kokosolie toe. Doe hier een uitgeperst knoflookteentje bij en de garnalen. Bak om en om gaar en bruin in ongeveer 4 minuten. De laatste minuut even de peterselie toevoegen.

Doe de sla in een grote kom en voeg de ui, tomaten, kidneybonen, pijnboompitten en de garnalen toe en hussel het geheel. Voeg vervolgens 1 eetlepel appelazijn en 1 eetlepel olijfolie toe en bestrooi met wat zout en peper.

Verdeel over 2 borden, snijd elk ei in vier partjes en leg bovenop.
Lekker met beetje speltbrood.

 

 

Preischotel Low Carb

Nail Art-24

 

Ingredienten:
Kleine bloemkool
3 stuks prei
300 gram rundergehakt
Knoflookteentjes, 2 stuks
Zout
Peper
Nootmuskaat
Gedroogde oregano
Geraspte kaas naar keuze

 

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 180 graden.
Snijd de bloemkool in kleine roosjes en doe in een pan met water en beetje zout. Wanneer water kookt, vuur laag zetten en laten staan tot zacht is. Je moet er echt met een vork direct in kunnen prikken dus iets verder door dan beetgaar.

Was en snijdt de prei in dunne reepjes. Zet op in water en beetje zout. Wanneer water kookt, vuur laag zetten en laten staan tot beetgaar is.

Pureer de bloemkool in de blender. Voeg beetje zout en peper en snuf nootmuskaat toe. Roer er vervolgens 1 a 2 eetlepels geraspte kaas doorheen.

Bak de gehakt rul en gaar op medium vuur in een pan. Voeg de knoflook (uitgeperst) en zout en peper naar smaakt toe. Bestrooi met volle theelepel oregano en bak deze even mee.

Pak een kleine ovenschaal en bedek de bodem met de prei. Vervolgens de bloemkoolpuree en daarna het gehakt. Bestrooi met paar eetlepels geraspte kaas en zet ongeveer 15 minuten in de oven. (check tussendoor.. als kaas bruin is is de schotel klaar.)

Eet smakelijk!